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    跑步如何避免岔气?几个小策略帮助你更好地奔跑

    来源:本站原创   作者:上海拓展训练培训公司 更新?#22868;洌?/strong>2019年01月13   访问:

    在跑步或者做其他运动?#20445;?/span>腹部的一侧可能会突然开始针扎般的疼痛从而影响你的运动进程,这种现象我们称之为岔气。如果你经历过岔气,你一定知道它有多难受。

    但岔气并不是个别现象,2015年的一项调查表明,多达70%的跑者在过去一年中经历过短暂性腹痛(医学上称为ETAP),而在比赛中,五?#31181;?#19968;的跑者都会遭遇岔气。

    幸好,岔气或ETAP并不是什么重大危险,一般不需要医疗援助。众所周知,大多数人在岔气时都能够自己处理,并且很快恢复到运动?#23567;?#28982;而,岔气的原理至今都未解明

     

    什么是岔气?

    岔气的主要症状是腹部的一侧出现局部疼痛,通常位于胸腔下方。岔气?#20445;?#32769;年人右侧腹部出现疼痛的概率更高,而年轻人则刚好相反。对于岔气,不同的人疼痛程度也是不同的,比如有人描述为针扎或刺伤,有人描述为肌肉痉挛……

    有很多研究针对岔气展开,但至今仍未解释清楚它发生的理由,但研究人员总结出了一些发生岔气的常见情况,包括:

    • 饭后跑步速度过快?#27721;?#22810;跑者注意到,如果在吃饭或吃零食后跑步,患上岔气的可能性会增加。

    • 跑前没做热身:根据跑者的报告,这也是主要原因之一。如果没有拉伸就投入跑步,也更容易患上岔气。

    • 喝甜饮料:有些调查表明,运动前引用含?#19988;?#26009;会让腹痛的可能性增加。

    • 脊椎弯曲:一项研究发现ETAP与脊椎弯曲的程度也有关系。

    • 浅度呼吸:从理论上说,呼吸方式不当也很可能导致岔气。

    有趣的是,有些通常认为会引发岔气的原因在调查中未得到证实。比如在跑步时饮水或喝运动饮料。岔气也经常被认为是肌肉痉挛的一种,然而肌电活动测试页并未证明这一点,岔气和不岔气肌肉的状态似乎没有明显差异。

     

    如何缓解岔气

    缓解岔气有很多又快又好的方法,而且对身体无害,掌握一种的一两个可能就对你有很大帮助。下次跑步如果岔气,在?#29260;?#20043;前你可以试着:

    • 用手指在疼痛的区域上轻轻按压,可以一定程度上减轻痛?#23567;?/p>

    • 尝试改变呼吸模式:快速深呼吸,迫使隔膜乡下压迫。然后?#26009;?#20960;秒钟,最后快速通过嘴?#23458;?#20986;空气。

    • 尝试改变跑步节奏:比如平时?#21307;?#35302;地时你会开始一轮呼吸,那么岔气后试着将这个频率换在左脚上。

    如果上述方法都不管用,那就慢下来改为快步走,并?#20013;?#28145;呼吸,直到岔气完全消失再回到跑步状态。

     

    导致岔气的因素和防护措施

    了解如何避免岔气?#28982;?#35299;它更重要,尽管岔气的具体原因还为被发现,但可以通过规避一些已知因素来避免自己岔气。比如下面这些:

    • 年龄:你可能对下面说的感到惊异,但统计表明年轻的跑者比年老的跑者更容易患上岔气。

    • 跑前饮食:在跑步之前摄取食物或饮料会增加岔气的风险,而且某些种类和ETAP共同出现的概率更高,比如大量含糖的食物和饮料、高脂肪食品、水果、果汁、乳制品。

    • 缺乏运动

    • 运动强度过高(特别是在比赛中)

    • 不进行热身

    • 室外温度寒冷

     

    基于以上因素,你可以采用下面的具体策略来防止出现岔气:

    • 如果你过去经常跑步岔气,请在出门前1小时避免进食

    • 多喝纯净水,少喝含?#19988;?#26009;,包括运动饮料和碳酸饮料,后者尤其要减少。

    • 坚持热身:不要一下子就投入跑步,在跑步前先进行一套拉伸或这快走或慢跑五?#31181;櫻?#36825;样可以提高你的肌血含量,避免岔气。

    • 最好的避免岔气的方法就是调整呼吸的节奏,可以选择用嘴?#23458;?#27668;,呼吸要足够深并使用腹腔而不是仅仅用胸腔。这种方法可以让你摄取更多氧气。

    • 在你的运动日程中加入瑜伽项目。瑜伽练习可以帮助你学会更好地控制呼吸,为跑步培养必要的第二本能。

    • 在比较寒冷的室外跑步会增加岔气的风险,因为呼吸冷空气更加困难,如果你不热身的话就更是如此。如果你需要在寒冷的条件下出去跑步,请充分热身,做好颈部的保暖。你可以选择带一条围巾,甚至将围巾拉到脸上,直接?#33145;?#22260;巾呼吸。

    • 调整跑步模式,精细化专业化分析。比如如果你弯腰驼?#24120;?#28145;呼吸就会很困?#36873;?#36824;有很多和跑步姿势和?#38382;?#32039;密相关的问题。

     

    以上就是关于岔气的介绍,可以结合行者君将为大家带来调整跑步姿势的小指南,让我们一起跑的更健康。

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