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    跑步時應如何進行呼吸?

    來源:本站原創   作者:上海拓展訓練培訓公司 更新時間:2019年01月10   訪問:

     跑步時,呼吸是否有講究?盡管任何人都可以隨時隨地進行跑步,但跑步本身卻是技術性的。如果你的跑步是有目的的,那么控制呼吸是不可缺少的一環。

     

    適宜的熟悉方式對跑步的舒適度和跑步表現都至關重要,盡管你的身體應該能自然地適應跑步呼吸,但你平時的呼吸習慣有可能導致跑步時錯誤的呼吸方式。另外,網絡上流傳的一些跑步和呼吸的理論可能對你產生過誤導。下面,我們就來講講跑步時應如何呼吸。

     

    在跑步時用鼻子還是嘴巴呼吸

     

    有些跑者可能聽過這個理論:跑步時應該用鼻子吸氣,而用嘴巴呼氣。這種呼吸方式是從瑜伽和一些武術中吸納而來。然而這種方式并不是強烈的有氧運動最適宜采用的,包括跑步。

    在跑步時,你應該同時用鼻子和嘴呼吸,因為你的肌肉需要足夠的氧氣維持運動,而鼻子吸氣是不足夠的,需要嘴巴吸氣來輔助。盡管通過鼻子呼吸可以讓空氣更溫暖和潔凈,但并不能適應身體的需求。

    但上述理論的后半部分是正確的:你應該使用嘴巴呼吸,并盡可能把氣吐完,這可以讓二氧化碳更好地排出,幫助你更深度呼吸。

     

    深呼吸

     

    請確保你使用腹腔呼吸,而不僅僅是胸腔,用胸腔進行呼吸太淺了。深呼吸可以讓你攝取更多空氣,并防止岔氣。

     

    1. 將注意力集中在上半身的姿勢上。你應該保持上半身挺直,雙肩放松,不應駝背或者聳肩。你的頭部應和身體在一條直線上而不是向前傾。如果你的姿勢錯誤,做到深呼吸就很困難。

    2. 使用嘴巴吸氣,將隔膜下壓讓腹部突出。你應該感到你的腹腔擴張而不是胸腔,這樣每次呼吸你就能攝入更多空氣。

    3. 使用嘴巴緩緩吐氣

     

     

     

    呼吸和步伐

     

    跑者經常會把呼吸和步伐掛鉤,比如兩到三步一吸,再用同樣的步數呼氣,這種方法理論上是沒錯的。2013年的一篇論文顯示,跑者的呼吸和吸氣的節奏一般是相同的,節奏會落在同一只腳上。而有些跑步理論家則推出了可能更好的呼吸模式,比如《RUNNING ON AIR(聰明的呼吸讓跑步變得更輕松)》的作者Budd Coates提出,呼吸應該和腳步采用交替模式,即三步一呼兩步一吸

    你可以嘗試采用Budd提出的模式,但尚無切實證據表明它的優劣。學者普遍認為,呼氣和吸氣的節奏相同的模式應該是無害的。

     

    呼吸應該多快

     

    作為一名初級跑者,你應該以舒適的配速進行跑步。你可以使用“對話測試”來看看跑步速度,在跑步時你應該能用完整的句子說話,而不會被喘粗氣打斷。

    如果你的呼吸困難,可以放慢速度或走一段路。如果你能夠放松跑步,呼吸可以自然而然形成節奏,不用刻意關注它。

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